Šta jesti za večeru da ne dodaje na kilogramima?

Večera je obrok koji izaziva mnoge dileme, posebno kod onih koji žele da smršaju ili održe liniju. Ključ je u izboru namirnica koje će vas zasititi, a da pritom ne budu kalorično preopterećene. U ovom članku ćemo vam ponuditi praktične savete i recepte za večeru koja neće uticati na vašu kilažu.

Zašto je večera toliko važna?

Mnogi greše preskakanjem večere, što može dovesti do preteranog gladovanja i kasnijeg prejedanja. S druge strane, preobilna večera može otežati varenje i dovesti do taloženja masti. Idealna večera treba da bude lagana, proteinski orijentisana i sa minimalno ugljenih hidrata.

Osnovni principi zdrave večere

• Izbegavajte ugljene hidrate - hleb, testenine, pirinač i krompir nisu preporučljivi uveče.
• Fokusirajte se na proteine - bela mesa, riba, jaja i nemasni sirevi su odličan izbor.
• Povrće kao osnova - salate i kuvano povrće daju volumen obroku bez suvišnih kalorija.
• Pravilno vreme - večerajte 2-3 sata pre spavanja kako bi organizam imao vremena da probavi hranu.

Najbolje opcije za večeru

1. Tunjevina sa povrćem

Tunjevina u salamuri (bez ulja) je izvor kvalitetnih proteina. Možete je kombinovati sa:

• Zelenom salatom, paradajzom i krastavcima
• Kuvanim brokolijem ili karfiolom
• Pečenim šampinjonima

Za začine koristite limunov sok, beli luk, mirođiju ili bosiljak umesto soli.

2. Nemasni sir (Ella) sa povrćem

Ella sir sa 5-10% mlečne masti može se kombinovati na razne načine:

• Sa rendanim kupusom i malo soli
• U punjenoj paprići pečenoj u rerni
• Kao preliv za kuvani karfiol ili brokoli
• Sa krastavcima i belim lukom kao tzatziki salata

3. Grilovano belo meso

Piletina, ćuretina ili bela junetina pripremljene na teflonu ili u rerni bez ulja:

• Marinirati u limunovom soku, senfu i začinima pre pečenja
• Poslužiti sa kuvanim ili svežim povrćem
• Može se peći u kesi za pečenje sa povrćem

4. Supa od povrća

Lagane supe od povrća (bez testenine i krem dodataka):

• Kupus, šargarepa, celer, praziluk i drugo povrće kuvano u vodi
• Začinjeno vegetom i maslinovim uljem
• Može se dodati malo mlevenog mesa za proteinsku komponentu

Šta izbegavati uveče?

Neki od najčešćih grehova pri izboru večere:

• Voće - sadrži fruktozu koja se noću pretvara u masno tkivo
• Müsli i kornfleks - puni jednostavnih šećera i ugljenih hidrata
• Peciva i hleb - čak i integralni hleb nije preporučljiv uveče
• Pržena jela - dodaju suvišne masti koje se teže vare

Kreativne ideje za varijaciju

Da vam večera ne dosadi, evo nekoliko ideja za kombinacije:

1. Jaja na spanacu - spanac pečen u rerni sa jajima i pavlakom
2. Musaka od tikvica - slojevi tikvica i mlevenog mesa bez pirinča
3. Riblji fileti pečeni u rerni sa limunom i začinima
4. Salata od tunjevine sa kuvanim jajima i malo senfa
5. Punjene paprike sa nemasnim sirom i začinima

Česta pitanja o večeri

Da li mogu jesti hleb uveče ako želim da smršam?

Najbolje je izbeći hleb uveče, jer čak i integralni hleb sadrži ugljene hidrate koji se noću teže sagorevaju. Ako vam je baš potreban, ograničite se na malu količinu dvopeka.

Koliko sati pre spavanja treba večerati?

Idealno je večerati 2-3 sata pre odlaska u krevet. Ovo daje organizmu dovoljno vremena da započne proces varenja.

Da li su kokice dobra opcija za večeru?

Kokice spravljene bez ulja su relativno niskokalorične, ali su u osnovi čisti ugljeni hidrati (preko 70g na 100g). Nisu idealna večera ako želite da smršate.

Šta ako ogladnim kasno uveče?

Ako osetite glad kasno uveče, najbolje je popiti:

• Šolju toplog mleka sa malo meda
• Nemasan jogurt
• Malu količinu proteina (par komada pilećih prsa ili parče sira)

Zaključak

Lagana, proteinska večera sa povrćem je ključ uspešnog mršavljenja i održavanja zdrave težine. Eksperimentišite sa različitim kombinacijama da ne bi dosadile, i pamtite - nije bitno samo šta jedete, već i kada i kako kombinujete namirnice. Srećno sa vašim zdravim večerama!